作者简介：
    范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。 

    从5岁的时候第一次尝试炒菜，11岁开始偶尔在家做菜，到后来自己成家每天做饭——说起来，我的烹调历史还真够长了。因为家里人口不多，我的烹调方法日渐简单。不过有些做饭时的懒办法的确还不错，能让一两个人吃得既简单又舒服，营养平衡，原料多样，而且一点都不油腻，减少了不少长肉机会。

    轻松主食煮点花色粥

    很多忙人的烹调通常比较简单：用电饭锅蒸锅大米饭，煮点挂面，或者干脆在外面买馒头、花卷之类拿回家吃。这样做固然省事，但是主食原料全是精米白面，粗粮、豆类等健康食品几乎吃不上，造成膳食纤维的不足。可如果像老一辈营养学家要求的那样，一会儿蒸个“二米饭”，一会儿做个窝头，不但麻烦，而且口味也不太理想。为了营养、美味、方便三方面兼顾，我有个简单的对策：煮花色粥。 

    粗粮豆子随意做 

    为了保证简单快速，我通常用高压锅煮粥。扔两把大米，按照喜好自由添加各种配料：红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花生、小米、燕麦、薏米、黑芝麻、大枣、枸杞、桂圆、山药，甚至玫瑰花和菊花。二三十分钟，一锅香气扑鼻的粥就做好了。对不同原料进行组合，不知不觉，就能在一碗粥里吃到好几种粗粮和豆子，真是健康美食两不误。 

    原料跟着季节体质走 

    按照自己的体质和季节的变化，粥的原料也有些讲究。夏天用菊花，冬天就用玫瑰。容易水肿的用红豆、薏米，体质较热的用绿豆、黄豆，贫血的用黑芝麻、大枣和桂圆。 

    有一段时间，我迷上了黑芝麻枸杞粥，结果是我的头发变得格外黑亮。后来我又喜欢红豆黑米粥，它的饱腹减肥效果特别好。还有玫瑰花粥，它能防便秘，滋润皮肤。近期我常做的粥是花生红枣粥，花生、红枣和大米风味特别协调，而且都能健脾胃、补气血。 

    偶尔时间充裕，可以制作些复杂的主食。比如用全麦面粉、鸡蛋加上菜碎制作煎饼；又比如，用黄豆粉、玉米粉加上牛奶制作小窝头。这些自己做出来的营养主食，绝对比超市里的速冻食品美味得多。 

    巧做蔬菜简单吃足量 

    一般来说，人在时间不充裕的时候，最容易缺乏的食品就是蔬菜了。蔬菜体积大，储存期又短，很少有方便食品，还需要择洗切碎。为此，我也总结了一套简便的蔬菜烹调方法。 

    每餐有个凉拌菜 

    按照制作方法，常见的凉拌菜可以分为三类：纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食，叫做生拌；生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌，叫做焯拌；生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌，叫做炝拌。三种方法都很简单，我偏爱前面两种，因为不会产生油烟。 

    三种简化热菜烹调法 

    常用的方法包括三种：白灼蔬菜，清炒蔬菜和蒸蔬菜。每餐选一种即可。白灼是在沸水中加一点油，然后把蔬菜放进去很快煮熟，然后用蚝油或者海鲜汁、酱油等调味品拌一下，爱吃辣的也可以用香辣酱拌。加油之后可以帮助胡萝卜素吸收，还能让纤维素软化，所以对绿叶蔬菜来说，这个办法特别好。 

    清炒蔬菜家家都会，烹调速度快，营养损失少，特别适合绿叶蔬菜和其他质地脆爽的蔬菜。喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料，做出来味道浓香，诱人食欲。如果加一点香菇、蟹味菇之类，就更有美食感。 

    蒸蔬菜就更简单了。蔬菜切成大块，放在蒸锅上，少则三五分钟，多则十来分钟就可以拿下来。蘸着自己开发的调味汁，吃起来惬意得很。蒸豆角、蒸茄子可以加入麻酱调味汁，蒸菜花、蒸圆白菜之类可以放醋和香辣酱调味。蒸南瓜就不需要任何调味料了。 

    蔬菜和其他食物一起做 

    土豆、萝卜、胡萝卜、芋头一类蔬菜适合和肉一起炖；叶菜类可以放在肉汤或荤菜里面一起做熟；还有很多蔬菜可以放在面糊里面一起摊煎饼。只要把这些方法多用几样，肯定能轻轻松松吃进去不少蔬菜，还不用闻油烟。